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2013年3月20日 (水)

2013年3月20日の筋トレ

まいどpaper




今朝は上腕二頭筋をいじってきました。





トレッドミル  時速5.5km 10分 ウォームアップ





ダンベル・アームカール(上腕二頭筋)

                13kg 10発

                15kg 10発




ケーブル・プリチャーカール(上腕二頭筋)

                27.5kg 10発

                32.5kg 10発

                37.5kg 10発

                42.5kg 8発

                47.5kg 5発

                52.5kg 3発

                52.5kg 3発

                47.5kg 5発

                47.5kg 3発

                42.5kg 6発

                37.5kg 8発

                32.5kg 8発

                27.5kg 10発

                22.5kg 10発





バーベル・アームカール(上腕二頭筋)

                37.5kg 5発

                37.5kg 4発

                35.0kg 5発

                35.0kg 5発

                32.5kg 8発

                32.5kg 5発

                30.0kg 10発

                30.0kg 8発

                30.0kg 6発




ダンベル・プリチャーカール(上腕二頭筋)

                15kg 10発

                20kg 10発

                20kg 8発

                17kg 10発

                15kg 10発

                15kg 10発

   加圧ベルト       13kg 10発 ⇒ 5kg できるだけ

                13kg 10発 ⇒ 5kg できるだけ





ブルームスティックツイスト(腹斜筋)

                200スウィング × 2





有酸素運動 なし




年明けから糖質制限して減量モードなんですが、

ある程度落ちて、ここ1か月ほど停滞期。

何やっても体重が落ちませんcoldsweats01






いつ抜けるんだろ、停滞期って。









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2013年3月19日 (火)

2013年3月19日の筋トレ

まいどpaper




昨日は休筋日でした。

背中にがっつり筋肉痛で。





今日は肩を鍛えてきました。





ウォームアップ

     トレッドミル 時速5.5km 7分





ミリタリープレス(三角筋)

                40kg 10発

                70kg 10発

                100kg 10発

                120kg 10発

                130kg 10発

                140kg 5発

                140kg 5発

                130kg 10発

                130kg 10発

                120kg 10発

                110kg 10発

                100kg 10発

                90kg 10発

                80kg 10発

                70kg 10発

                60kg 10発

                50kg 10発

                40kg 10発





ダンベル・ショルダープレス(三角筋)

                26kg×2 18発

                26kg×2 15発

                26kg×2 13発

                26kg×2 12発

                26kg×2 10発

                26kg×2 10発

                20kg×2 10発





サイドレイズ(三角筋)

                13kg 10発

                15kg 10発

                20kg 5発

                20kg 5発

                15kg 10発

                15kg 10発

                13kg 10発





バーベルシュラッグ・リア(僧帽筋)

                140kg 10発

                140kg 10発

                170kg 5発

                190kg 5発

                210kg 5発

                210kg 5発

                190kg 5発

                190kg 5発

                170kg 5発

                170kg 5発

                140kg 10発

                140kg 10発

1

※210kgを下げていたときの画像。

 たぶん明日は首筋がムチ打ちみたいな筋肉痛だと思います。





ブルームスティックツイスト(腹斜筋)

                200スウィング×2セット






有酸素運動

     ちゃり   10分



今日は有酸素運動をヤル気が出なかった。





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2013年3月18日 (月)

2013年3月17日の筋トレ

まいどpaper




前日に行った、ドラゴンフラッグ。

ほんの数回やっただけなのに猛烈な筋肉痛が来ました。


腹筋と肩甲骨周辺の筋肉です。

花粉症でくしゃみをしただけで腹が痛い。

でも、嬉しいですがcoldsweats01





もう、トレ前に行うクランチはやめます。

クランチでは腹筋を追い込めませんから。




腹直筋が超回復したら、またドラゴンフラッグです。





ウォーミングアップ

      トレッドミル 時速6.0km 10分




プルダウン(広背筋)

    ラットバー    30kg 10発 

              40kg 10発  

              50kg 10発

              60kg 10発

              70kg 5発

              80kg 5発

              90kg 4発

              100kg 3発

              100kg 3発

              100kg 3発

              90kg 5発  

              90kg 5発

              90kg 5発

              80kg 8発 

              80kg 8発

              80kg 8発

              70kg 8発

              70kg 8発

              70kg 8発

              60kg 10発

              60kg 10発

              50kg 10発





ロープーリー(広背筋)

              30kg 10発 

              40kg 10発  

              50kg 10発

              60kg 10発

              70kg 5発

              80kg 5発




デッドリフト・膝から(脊柱起立筋)

              100kg 10発

              130kg 5発

              160kg 5発

              180kg 3発

              200kg 3発

              200kg 3発

              180kg 3発

              160kg 5発

              130kg 5発

              100kg 5発




ワンハンド・ダンベルロー(広背筋)

              30kg 左右10発ずつ

              30kg 左右10発ずつ

              30kg 左右10発ずつ




ブルームスティックツイスト(腹斜筋)

              200スウィング×2セット





有酸素運動

              ちゃりんこ 30分










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2013年3月15日の筋トレ

まいどpaper




この日のローテは脚。

土曜日で時間もあったので腹筋も頑張りました。





クランチ(腹直筋)

                   20発 5セット





バーベル・スクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)

                   40kg 10発

                   70kg 10発

                   100kg 10発

                   120kg 5発

                   140kg 5発

                   150kg 3発

                   160kg 3発

                   160kg 3発

                   140kg 5発

                   120kg 8発

                   100kg 8発

                   70kg 10発

                   40kg 10発





スタンディング・カーフレイズ(ふくらはぎ)

                   40kg 10発

                   70kg 10発

                   100kg 10発

                   120kg 10発

                   140kg 10発

                   150kg 10発

                   160kg 10発

                   140kg 10発

                   120kg 10発

                   100kg 10発

                   70kg 10発

                   40kg 10発




レッグカール(ハムストリングス)

                   50kg 10発

                   60kg 10発

                   70kg 10発

                   75kg 10発

                   65kg 10発

                   60kg 10発

                   60kg 10発





レッグエクステンション(大腿四頭筋)

                   50kg 10発

                   75kg 10発

                   85kg 10発

                   95kg 10発

                   95kg 10発

                   95kg 10発

                   85kg 10発

                   75kg 10発

                   95kg 10発





ブルームスティックツイスト(腹斜筋・ウェストの引き締め)

                   200スウィング×2セット




友人の勧めで、ドラゴンフラッグをやってみた。

今まで何度も失敗してきて、

自分の中で最も苦手で難易度の高い種目です。




でも、高校生の時に見たROCKY4でスタローンのやるドラゴンフラッグは、

今でも強い憧れです。




できるようになりたい。




というわけで、友人にコツも教えてもらい、

挑戦してみました。





ドラゴンフラッグ(腹直筋、上半身の筋群)

                   2発

                   2発

                   1発

※鼻血が出そうなほどキツイ種目でしたが、ほんのりできました。ドラゴンフラッグ1回はクランチ100回より効く!と友人が豪語するのですが、まったくその通りだと感じました。

本家本元のスタローンは、60歳過ぎてもやってるんですね。

これからは筋肉痛の来ないクランチはやめて、超回復のサイクルに合わせてドラゴンフラッグをメニューすることにします。






有酸素運動

    ちゃりんこ  30分

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