2012年5月27日の筋トレ

まいど



今日は背中の日。

昨日、クリニックで痛み止めを打ってから左肘の調子が良い。



久しぶりに腕のトレーニングもしてみた。






インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set






ラットプルダウン・ワイドグリップ（広背筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発






ロープーリー（広背筋）

　　　　　　　　　　　　　　　25kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　35kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　45kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　75kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　5発





ワンハンド・ダンベルローイング（広背筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発





サイドベント（腹斜筋）

　　　　　　　　　　　左右　30kg　10発ずつ

　　　　　　　　　　　左右　30kg　10発ずつ

　　　　　　　　　　　左右　30kg　10発ずつ






バック・エクステンション（脊柱起立筋）

　　　　　　　　　　　　無負荷　　20R×5set






ダンベル・アームカール（上腕二頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　11kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　13kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　15kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　15kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　17kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　17kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　15kg　10発






アブドミナルマシンクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発






レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発






有酸素運動

　　　　　　ランニングマシン　時速9.0km 30分

　　　　　　ランニングマシン　時速9.0km 30分













肘も調子が良くなったし、これから徐々に負荷を上げて行けそうです。

体の割に腕が細いのが気に入らないので、

自宅のダンベルで腕は集中的に鍛えていきますよ。




スタローンのようなぶっとい腕になりたい。。








スタローンと身長だけは同じなんだけど、

全然まだまだですね（笑）

2012年5月26日の筋トレ

まいど




今日は肩を鍛えた。






インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set




スミスマシンでミリタリーをしたかったが他の人が使っているので、

マシンのショルダープレスをした。





マシン・ショルダープレス（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　25kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　35kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　45kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発






ダンベル・ショルダープレス（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　15kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発






シュラッグ（僧帽筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発






アブドミナルマシンクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発






レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発






有酸素運動

　　　　　　ランニングマシン　時速9.0km 30分














今朝は大学病院で定期検査に行った。

体脂肪とか骨格筋量のチェックです。




先月より体重1kg減。

内訳は、

体脂肪　-1.5kg

骨格筋　+0.5kg



体脂肪率　-1.5％




筋肉を維持または増量しながら体脂肪を落とすのってすごく難しい。

過去、月5㎏体重を落とすと必ず筋肉も減っていた。

だから、この数字は大満足です。





ちなみに、今月の食事はこんな感じです。





朝　バナナ4本

　　 低脂肪ヨーグルトプレーン味（450g）

     ゆで卵6個（白身のみ）

※ブルーベリーやイチゴなど味のついたヨーグルトは、

　 炭水化物が多いので控えています。





昼　ステーキ屋で野菜サラダ大盛り3杯、およびステーキ





夜　鶏ムネ肉2枚（皮と脂身を取る）

　　参鶏湯スープとかカシミールカレーのスープにして食べる。







※寝起き、トレーニング前後、就寝前と、一日4回プロテインを摂取。






この食事内容を友人に話すとだいたいビックリされますが、

最近は美味いものを食べたいという欲求がなくなってしまい、

筋肉のエサを補給するという思考に変わってしまいました。





大好きだった白米やラーメン、パン、ビール。

もう必要ないかな。

2012年5月25日の筋トレ

まいど




今日は下半身の日です。





インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set





スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　120kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　140kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　150kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　160kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　170kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

※高重量にせずフォームを見直し、より深くしゃがむよう心がけた。

　かなり効いた、四頭筋がパツンパツンです。





スタンディング・カーフレイズ（ふくらはぎ）

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　120kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　140kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　150kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　160kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　170kg　10発






レッグカール（ハムストリングス）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発






レッグ・エクステンション（大腿四頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　95kg　10発






アブドミナルマシンクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発






ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　　20発×2set






レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　10kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

※いわゆる足上げ腹筋をするとき、土踏まずで10kgのダンベルを挟んでやると、

　とんでもない刺激が来ます。もう半年続けたんで、腹は堅くなりました。

有酸素運動　　なし

さすがに足がクタクタで、走れる状況ではなかった。







夜も自宅でダンベルや自重を使って軽めに筋トレします！

2012年5月24日の筋トレ

まいど




この日はジムに行く時間がなく、夕方から自宅筋トレをした。

まだ左肘が痛いので、ダンベルは軽めにセットした。





足上げプッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　10発×3set





アーノルドプレス（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　12.5kg　10発×3set





アームカール（上腕二頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　12.5kg　10発×3set





レッグレイズ（腹直筋下部）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　　6kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　　6kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　　6kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　　6kg　　　 10発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　　20発





ロードワーク（有酸素運動）

　　　               サウナスーツ着用　　8km






ロードワーク中、スピードラーニングをずっと聴いた。

英語、分かりません。

2012年5月23日の筋トレ

まいど




この日は胸を中心に鍛えた。






インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set




足上げプッシュアップ

　　　　　　　　　　　　　 　10発　3set





バーベル・ベンチプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　110kg　2発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発





チェストプレス（大胸筋上部、上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　45kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　95kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　75kg　5発





バタフライマシン（大胸筋上部）

　　　　　　　　　　　　　　　45kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発





プルオーバー（大胸筋）

　　　　　　　　　　　　　　26kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発





アブドミナル・マシンクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　55kg　20発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発






レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　20発

　　　　　　　　　　　　　　　　 10kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　　 10kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　　 10kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　　 10kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　20発

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　20発

有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分
















トレーニング中、英語教材のスピードラーニングを聞くことにした。

トレーニング同様、『継続は力なり』ということで、

まずは毎日英語を聞き流してみようと思います。

2012年5月7日の筋トレ

まいど




今日は足の日。






インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set






レッグプレス（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）

　　　　　　　両足　　　　　110kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　140kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　170kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　180kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　190kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　190kg　10発

　　　　　　　片足　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　10発





スタンディング・カーフレイズ（ふくらはぎ）

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　120kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　140kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　150kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　160kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　170kg　5発






ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸腰筋）






レッグカール（ハムストリングス）

　　　　　　　　　　　　　　　　　20R 5set

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　65kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発






レッグ・エクステンション（大腿四頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　95kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　95kg　10発






レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　　　20R 5set

有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分

今日の有酸素運動で聞いた曲です。











先々週、左腕のMRIを撮って、結果が分かった。

左肘関節に水が溜まってるって。

関節炎の一歩手前。





要するにオーバートレーニングらしい。





痛み止めを3本撃って、しばらく様子見。

もう少し重量を軽くしてトレーニングしてみたら？

と言われたが、

限界を超えるためにやってるんで、簡単にできる重量じゃ意味がなく。

いろいろ怪我するのも覚悟でやってるので、

これからも面倒みてください！と言っておいた。






ちなみに、今通ってるクリニックは中学からの大親友が勤めていて、

いつも的確なアドバイスをくれるので助かってます。

2012年4月24日の筋トレ

まいど




今日は背中と2頭筋の日。

ラットプルダウン・ワイドグリップ（広背筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　85kg　3発





バック・エクステンション（脊柱起立筋）

　　　　　　　　　　　　　　　無負荷　20発　×　5






ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸陽筋）

　　　　　　　　　　　　　　20R　5set







レッグレイズ（腹直筋下部、腸陽筋）







有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分

バックエクステンションの後、

ワンハンドローをしようと30kgのダンベルを左手で持ったとき、

肘に激痛が走った。





どうやら引っ張る動作がマズイよう。

2頭筋のアームカールや、同じく30kgのダンベルを下げるサイドベントも中止。




しばらくはダンベルを持たないようにするかな。





今、左手を完全に伸ばすことができません。

土曜日に大学病院で定期検査（採血・IN BODY）の予定があったので、

ついでに診てもらおう。

2012年4月23日の筋トレ

まいど




今日は肩の日でした。

先週の月曜日からぶっ通しなので、

正直しんどいと思いながらもジムに行ってしまった。





インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　 　20R　5set





スミスマシン・ミリタリープレス（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　8発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　挙がらず

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発






バーベル・バックアップライトローイング（三角筋後部・僧帽筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発






バーベル・シュラッグ（僧帽筋）

　　　　　　　　　　　　　　　30kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発






ダンベル・ショルダープレス（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　15kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　18kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発

ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　20R 5set

サイドベント（腹斜筋）

　　　　　　　　　　　左右 30kg 10R 3set




サイドレイズ（三角筋）

　　　　　　　　　　　　　　　11kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　12kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　　12kg×2　10発





レッグレイズ（腹直筋下部、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　　　20R　5set

有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分

2012年4月22日の筋トレ

まいど




今日は強風と雨で変な天気だった。

ぶっ通しで筋トレしてるので今日は休もうかとも思ったが、

やっぱりジムに行った。

今日は下半身の日です。






インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　 　20R　5set







スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋）

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　130kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　160kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　180kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　　190kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　200kg　3発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発






スタンディング・カーフレイズ（ふくらはぎ）

　　　　　　　　　　　　　　　40kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　100kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　120kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　140kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　150kg　10発






レッグカール（ハムストリングス）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発







レッグ・エクステンション（大腿四頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　　50kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　　95kg　10発







ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸陽筋）

　　　　　　　　　　　　　　20R　5set





サイドベント（腹斜筋）

　　　　　　　　　　　　　　30kg　10R　3set(左右)








レッグレイズ（腹直筋下部、腸陽筋）







有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分

2012年4月21日の筋トレ

まいど




脱炭水化物ダイエットを始めて数日経ちますが、

実際、腹回りの肉が目で見てわかるほど落ちてきました。

体重も順調に落ちてきました。

今年こそ、憧れの６packを！




一日だけすんごいトレーニング量をこなすより、

毎日こつこつ運動するほうが自分には合ってる感じがしますね♪





さて今日は、胸と3頭です。

一人ベンチプレスなので、ライトにやっておきました。







インクラインクランチ（腹直筋）

　　　　　　　　　         　20R　5set




足を台に上げたプッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　10R　2set





バーベル・ベンチプレス（大胸筋・上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　90kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　100kg　5発

　　　　　　　　　　　　　　90kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　80kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　70kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　60kg　10発





インクライン・ダンベルベンチプレス（大胸筋上部・上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　11kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　15kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　18kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg×2　10発







プルオーバー（大胸筋）

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発






足を台に上げたプッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　10R　1set






ニートゥチェスト（腹直筋下部、腸陽筋）

　　　　　　　　　　　　　　20R　5set





サイドベント（腹斜筋）

　　　　　　　　　　　　　　30kg　10R　3set(左右)







トライセプス・ケーブルプッシュダウン（上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　10kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　15kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　17.5kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　20kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　22.5kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　25kg　10発

　　　　　　　　　　　　　　27.5kg　10発






トライセプス・キックバック（上腕三頭筋）

　　　　　　　　　　　　　　12kg　10発（左右）

　　　　　　　　※左肘痛の為、1セットだけで止めた。







レッグレイズ（腹直筋下部、腸陽筋）







有酸素運動

　　　　　竹馬マシン　　心拍数140平均　30分







今日もいい汗流しました。